Jak regulovat nervový systém

V moderním světě jsme často vystaveni dlouhodobému stresu, který udržuje náš nervový systém v neustálé pohotovosti. To může vést k vyčerpání, úzkosti, nespavosti nebo naopak k pocitu odpojení. Existují však jednoduché a účinné techniky, které může každý začlenit do svého života – ať už potřebuje zklidnit přetíženou mysl, nebo naopak jemně aktivovat unavené tělo.

Zde najdeš řadu tipů, které můžeš používat pravidelně.

Somatické techniky

• Dechové techniky:
  • Box breathing – 4 nádechy, 4 zadržení, 4 výdechy, 4 zadržení.
  • Prodloužený výdech – nádech nosem na 4, výdech ústy na 6–8.
• Vědomé protřepání celého těla, které pomáhá uvolnit napětí.
• Zatnutí všech svalů na pár sekund a následné uvolnění.
• Zívání a protahování – stimulují bloudivý nerv a podporují uvolnění.
• Obejmout se nebo položit jednu ruku na srdce a druhou na břicho.
• Tlaková stimulace – pevně stisknout paže, stehna nebo ruce, což podporuje pocit bezpečí v těle.
• Opření se o zeď nebo zem – vědomý tlak těla proti opoře.
• Grounding přes chodidla – stát bosky na zemi a vnímat kontakt.
• Pomalá chůze – sledovat krok za krokem dotyk chodidel se zemí.
• Tanec – intuitivní pohyb podle toho, jak se tělo chce hýbat.
• Houpání – jemné pohupování těla vsedě či ve stoje.
• Chůze s rytmem – sladit krok s dechem nebo hudbou.
• Odpočinková pozice vleže na zemi s nohama opřenýma o zeď.

Smyslová regulace

Naše smysly jsou přímou branou k nervovému systému. Využití zvuků, vůní, barev a doteků může být okamžitou první pomocí při stresu nebo úzkosti.

• Sluch: Poslech hudby s pomalým tempem, zpěv, humming (bručení), zvuky přírody.
• Zrak: Pohled do dálky, sledování vln, ohně či přírodních scén. Klidné barvy jako modrá a zelená uklidňují.
• Čich: Aromaterapie – levandule pro zklidnění, citrusy pro jemnou aktivaci. Ale můžeme jít samozřejmě mnohem dál a využívat ji velmi pestře každý den.
• Hmat: Teplá koupel, měkké látky, hlazení zvířete.
• Chuť: Vychutnat si oblíbený nápoj z oblíbeného hrníčku je samo o sobě chvíle, kterou určitě všechny milujeme.
• Orientace v prostoru – pomalu se rozhlížet kolem sebe a vnímat barvy, tvary, zvuky. Nervový systém dostane signál bezpečí, když se takto zpřítomní.
  • 5–4–3–2–1 metoda – najít 5 věcí, které vidíš, 4 které cítíš, 3 které slyšíš, 2 které voní, 1 kterou chutnáš.
  • Kreativní vyjádření – malování, tanec, hudba, tvoření rukama

Mentální techniky

• Mindfulness: Soustředění se na přítomný okamžik, sledování dechu nebo okolních zvuků.
• Vizualizace bezpečného místa, kde se cítíš v klidu a chráněná. Můžeš si například stáhnout vizualizaci Posvátná pauza.
• Přehodnocení situace – řekni si nahlas: „Toto je pro mě výzva, ne hrozba.“
• Laskavý vnitřní dialog – proměnit vnitřní kritiku nebo hlas, který zdůrazňuje stresující situaci, do podporující, laskavé podoby. Můžeš si to říkat i nahlas.
• Journaling – volné psaní pocitů bez autocenzury. Jen to nech vše proudit ven ze sebe.

Vztahová regulace

Nervový systém se reguluje i skrze vztahy – díky druhým lidem můžeme zažívat koregulaci. Pocit bezpečí ve vztahu může okamžitě snížit stresovou reakci a přinést uklidnění. 

• Oční kontakt s někým, komu důvěřuješ.
• Objímání – hezky se uvolní hormon oxytocin a bude nám lépe a lépe. 
• Sdílení s důvěryhodnou osobou, která jen naslouchá a nehodnotí, kde cítíš přijetí. 
• Smích a hravost 

Další podporující tipy

• Světelná hygiena: Přirozené světlo ráno, omezení modrého světla večer.
• Doplňky a strava: Hořčík, omega-3 a B-vitamíny podporují nervovou rovnováhu.
• Pravidelný spánek: Jít spát a vstávat v podobný čas stabilizuje nervový systém. 
• Terapie červeným světlem

Pokud jsi přetížená, v úzkosti nebo podrážděná, vybírej techniky na zklidnění – pomalý dech, teplo, smyslové uklidnění. Pokud jsi unavená, bez energie nebo odpojená, sáhni po technikách na aktivaci.

Můžeme se vědomě vracet do pocitu bezpečí a přítomnosti a tím podporovat svou vitalitu.

Dovol si chvíli klidu

Někdy můžeme mít pocit, že musíme zvládat všechno samy a být silné za každou cenu. A přitom naše tělo stále nabízí možnost zpomalit, nadechnout se a dovolit si bezpečí. Každý malý krok – zpomalený dech, pohlazení, smích nebo chvilka přítomnosti – je cestou zpět k tobě. Dopřej si je. Protože když je v klidu tvůj nervový systém, může rozkvést celá tvoje energie a život začne plynout lehčeji.